1ª Semana

2ª Semana

3ª Semana

3ª ou 4ª Feira:
20 minutos corrida contínua.
Sáb. ou Domingo:
  30 minutos corrida contínua.
4ª ou 5ª feira:
30 minutos corrida contínua
05 minutos alongamentos.
Sáb. ou Domingo:
  40 minutos corrida contínua
05 minutos alongamentos.
3ª ou 4ª Feira:
30 minutos corrida contínua.
Sáb. ou Domingo:
  50 minutos corrida contínua
( últimos 5 min. 80% intens. do ritmo de competição).

4ª Semana

5ª Semana

 6ª Semana

3ª ou 4ª feira
  40 minutos corrida contínua
05 minutos alongamentos.
Sáb. ou Dom.:
  1h 10m corrida contínua.
05 minutos alongamentos
3ª ou 4ª feira
40 minutos corrida contínua.
05 minutos alongamentos
 Sáb. ou Dom.:
  1h 20m corrida contínua
( últimos 15minutos 75% de intens. ritmo de competição)
 3ª ou 4ª feira
45 minutos corrida contínua 05 minutos alongamentos
Sáb. ou Dom.:
  1h 45m corrida contínua ou
competição de 8 a 12 km

 7ª Semana

 8ª Semana
3ª ou 4ª feira
50 minutos corrida contínua.
05 minutos alongamentos
Sáb. ou Dom.:
  1h 30m corrida contínua
( últimos 30min. 80% de intens.ritmo de competição).

3ª ou 4ª feira
45 minutos corrida contínua.
05 minutos alongamentos
Domingo
 

MEIA MARATONA

  

1ª Semana

2ª Semana

3ª Semana

3ª ou 4ª Feira:
20 minutos corrida contínua..
Sáb. ou Domingo:
  30 minutos corrida contínua.
4ª ou 5ª feira:
30 minutos corrida contínua.
05 minutos alongamentos.
Sáb. ou Domingo:
  45 minutos corrida contínua
05 minutos alongamentos.
3ª ou 4ª Feira:
45 minutos corrida contínua 05 minutos alongamentos
Sáb. ou Domingo:
  1h corrida contínua ( últimos 3 Km para 15 minutos).

4ª Semana

5ª Semana

 6ª Semana

3ª ou 4ª feira
  45 minutos corrida contínua + 4 x 500 metros para 2 min e 15 seg. Recuperação 4 minutos.
05 minutos alongamentos.
Sáb. ou Dom.:
  1h corrida contínua.
(últimos 4 km para 20 minutos).
3ª ou 4ª feira
45 minutos corrida contínua + 4 x 1000 metros para 4 min e 30 seg. Recuperação 5 minutos.
05 minutos alongamentos.
 Sáb. ou Dom.:
  1h 30 min corrida (últimos 30 minutos média 4 min 30seg / Km).
 3ª ou 4ª feira
1 hora corrida contínua
05 minutos alongamentos..
Sáb. ou Dom.:
  Competição de 8 a 15 Km de corrida.

 7ª Semana

 8ª Semana
3ª ou 4ª feira
30 minutos corrida contínua + 6 x 1000 metros para 4 min e 30 seg. Recuperação 4 minutos.
Sáb. ou Dom.:
  1h 45 minutos corrida últimos 45 minutos média 4 min 45 seg. / Km.

3ª ou 4ª feira
45 minutos.
Domingo
 

MEIA MARATONA

1ª Semana

2ª Semana

3ª Semana

3ª ou 4ª Feira:
30 minutos corrida contínua.;
03 minutos alongamentos.
Sáb. ou Domingo:
  30 minutos corrida contínua. 03 minutos alongamentos
4ª ou 5ª feira:
45 minutos corrida contínua;
03 minutos alongamentos
Sáb. ou Domingo:
  45 minutos corrida contínua
05 minutos alongamentos.
3ª Feira:
30 minutos corridacontínua.
03 minutos alongamentos
5ª feira
  30 minutos corrida contínua + 10 minutos 80% de intensidade do ritmo de competição.
Domingo:
  1 hora corrida contínua;
05 minutos alongamentos
     

4ª Semana

5ª Semana

 6ª Semana

3ª feira
  30 minutos corrida contínua + 6 X 400 metros para 80-90 seg. Recuperação 2 minutos.
5ª feira
  40 minutos corrida contínua;
10 minutos alongamentos.
Domingo
  1h 15 minutos (últimos 30 minutos a 80% de intensidade do ritmo de competição).
3ª ou 4ª feira
1 hora corrida contínua;
10 minutos alongamentos
 Sáb. ou Dom.:
  Teste 15 Km ( 1 hora média +/- ritmo 4 minutos/Km).
 3ª feira
30 minutos corrida contínua + 10 X 500 metros para 1min. 45 seg. Recuperação 2 minutos.
5ª feira
  50 minutos corrida contínua;
10 minutos alongamentos.
Domingo
  Competição de 10Km a Meia Maratona

 7ª Semana

 8ª Semana
3ª feira
50 minutos corrida contínu;.
10 minutos alongamentos.
5ª feira
  30 minutos corrida contínua + 8 X 1000 metros para 4 minutos.
Recuperação 4 minutos.
Domingo
  1h 45 minutos (últimos 45 minutos média 4 min /Km.

3ª feira
45 minutos corrida contínu;.
10 minutos alongamentos.
5ª feira
   30 minutos corrida contínua.
Domingo
 

MEIA MARATONA

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